Mat med Omega 3: fet fisk, vissa oljor, nötter och alger. Jämför kosttillskott

Mat med Omega 3: fet fisk, vissa oljor, nötter och alger. Jämför kosttillskott

Vi tar upp fördelar och nackdelar med omega 3. Omega 3 anses av vissa vara en av de vanligaste näringsbristerna i Sverige (1, 2). Samtidigt menar Livsmedelsverket att de livsmedel som omega 3 finns i räcker att konsumera för att få i oss tillräckligt. De menar dessutom att medelsvensken också gör det (3).

Men vad är egentligen omega 3, var finns omega 3 och varför är det så viktigt att vi får i oss denna fettsyra?

Och kanske det viktigaste av allt, hur vet vi om vi får i oss tillräckligt av omega 3?

Vad dem här artikeln tar upp om Omega 3

Vad är en fettsyra?

Omega 3 är en grupp av fleromättade fettsyror. Det finns enkelomättade och fleromättade fettsyror. Fleromättade fettsyror är mer lättflytande än enkelomättade fettsyror.

Mättade fettsyror: 

Finns främst i animaliskt fett

Omättade fettsyror:

          Fleromättade fettsyror: 

           Omega 3 och Omega 6

          Enkelomättade fettsyror: 

           Finns i oliver, mandel, kyckling, nötter, rapsolja (5).

Läs mer om fetter (extern länk):

Fet fisk så som lax är rik på Omega-3-fetterna DHA och EPA - Alyzme.se självtesta din hälsa hemma

Bild 1. Lax är en fet fisk som innehåller mycket omega-3-fetter. De essentiella omega-3-fetterna eikosapentaensyra (EPA) och  dokosahexaensyra (DHA) finns i lax.

Vad är Omega 3?

Det finns 3 olika omega 3 fettsyror som man brukar prata om:

1. Alfa-linolensyra (finns i rapsolja och sojaolja)

2. EPA (eikosapentaensyra)

3. DHA (docosahexaensyra)

EPA och DHA finns i fet fisk, som lax, öring, makrill och sill, samt i fiskleverolja.

Valnötter är bland de rikaste källorna på ALA Omega 3 - www.alyzme.se hjälper dig hitta självtest för din hälsa

Bild 2. Valnötter är mycket rika på Omega-3-fettet alfa-linolensyra (ALA). 

Varför är Omega 3 bra?

Kroppen kan tillverka de flesta fetter som vi behöver från kolhydrater och protein. Vissa omega 3 och omega 6 fettsyror är kan dock inte kroppen tillverka och själv och är därför nödvändiga att få i sig via kosten. 

Omega 3 och omega 6 fettsyror behövs för flera funktioner i kroppen där en av de viktigaste är för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler. Vidare påverkar de regleringen av blodtrycket och hur njurarna fungerar samt vårt immunförsvar.

Omega 3 minskar risken för blodpropp eftersom det minskar blodets levringsförmåga. Dessutom är omega 3 och omega 6 nödvändiga för att foster och småbarn ska utvecklas och växa normalt.

En större andel fleromättade fettsyror i kosten kan också bidra med att minska risken för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar (3).

De mycket bra Omega3-fetterna DHA och EPA kan köpas som kosttillskott - använd helst algbaserad olja och annars bästa kvalitén - AlyzMe.se

Bild 3. Äter man inte fisk eller andra marin mat kan man äta Omega-3-kapslar med de viktiga EPA och DHA.

Det finns nu också veganska kapslar med Omega 3 från alger. Huvuddelen av ursprunget till de feta fiskarnas höga Omega-3-fetter kommer ursprungligen från Omega-3-rika alger. 

Väljer du Omega-3-kapslar från fisk se till att de är av hög kvalitet och kommer från fisk långt ner i näringskedjan (såsom krill). Tungmetaller och kemikalier ansamlas och Omega 3 har en dlig hållbarhet och kan inte lagras länge utan att brytas ner och bli otjänlig.

 

Lista: Omega 3 finns i dessa livsmedel:

Livsmedelsverket listar dessa livsmedel som viktiga källor för omega 3 fettsyror (3).

• fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner (innehåller EPA och DHA)

• vissa alger (innehåller EPA och DHA)

• rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja

• valnötter.

Bild 4. Äter du vildfångad fet fisk från Atlanten slipper du de artificiella färgämnen och kemikalier som finns i fiskfodret. Du vet var den vilda fiskens mat kommer från men inte fodret till den odlade. 

Vad säger Livsmedelsverket om Omega 3?

TextLivsmedelsverket rekommenderad inte kosttillskott av omega 3. Det är viktigare att få i sig omega 3 genom kosten och äta fisk två-tre gånger i veckan.

      Livsmedelsverket påpekar att det är viktigt att få i sig både omega 3 och omega 6 fettsyror eftersom dessa samspelar. Tidigare förknippades omega 6 med inflammation men nu finns det ny forskning som visar att omega 6 inte ökar risken för inflammatoriska sjukdomar. Man har till och med sett studier där högt innehåll av omega 6 i blodet visat sig gen en låg nivå av inflammation (3).

Linfröolja har ca 50% ALA Omega 3 och är kanske den rikaste källan du kan hitta av denna. Håll den färsk bara - www.alyzme.se Självtester hemma

Bild 5. Linfröolja består ofta till minst 50% av ALA Omega 3. Ett bra sätt att veganskt tillgodose sig mycket ALA som sedan konverteras i kroppen (såvida du inte har en vanlig mutation som hindrar detta) till de viktiga EPA och DHA fettsyrorna. 

Tänk dock på att du måste upp i minst ca 50-100 gram (nästan en dl) om dagen då koncentrationen är låg (ungefär 9% konverteras och dagligt rekommenderat intag av respektive EPA och DHA är 2-4 gram). 

Vilka symtom ger brist på Omega 3?

Brist på omega 3 fettsyror kan leda till följande symtom (4):

• Torr hud

• Hjärtproblem

• För tidig födsel

• Extrem trötthet

• Större risk för inflammatoriska sjukdomar

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Vilka risker finns det med att få i sig för mycket Omega 3?

     Enligt livsmedelsverket bör högst 10% av den totala energin man äter komma från fleromättade fetter. De hävdar också att enligt den senaste svenska matvaneundersökningen får de som äter mest fleromättat fett i Sverige i sig mindre än så.

     Det innebär att det är väldigt svårt att få i sig för mycket omega 3 via kosten men Livsmedelsverket påpekar samtidigt att höga intag genom kosttillskott av omega 3 kan ge biverkningar. 

Även olivolja innehåller ALA Omega 3 men även många andra fetter du behöver - www.alyzme.se testa din hälsa hemma med självtest

Bild 6. Även olivolja innehåller en viss del Omega 3. Hettar man upp Omega-3-fetter så bryts dess dubbelbindningar och slutar vara Omega 3. 

Det är därför bra att köpa kallpressad olivolja. Samma sak gäller samtliga andra Omega-3-rika oljor (tex linfröolja). Köp därför en kvalitativ fräsch och kallpressad olivolja.

Vilka behöver kosttillskott med Omega 3?

Enligt livsmedelsverkets behövs inget kosttillskott av omega 3 utan det är viktigare att få i sig det genom födan.

Om du ändå bestämmer dig för att köpa ett kosttillskott ska du titta efter ett med hög kvalité. vi hittade nedanstående på Kronans Apotek från Pouri. Det är ett bra pris med Omega 3 av hög kvalité från fiskeindustrin i Norge.

 

Självtest för att testa Omega 3 och blodfetter

Nedan följer ett antal självtester du kan ta för att undersöka dina blodfetter. Med testerna kan du både testa dina genetiska faktorer som styr dina blodfetter men också hur dina blodfetter är nu.  

Självtest för Omega 3 du tar hemma. Testet är till för att kontrollera dina Omega 3 och Omega 6 nivåer. Du får resultat efter cirka 5 dagar. 

Efter att du fått hem kittet så samlar du blod genom ett stick i fingertoppen. Det skickar du tillbaka samma dag i ett medföljande paket.

Biomarkörer/analyter som täcks är:

Omega 3 i blod

– Omega 6 i blod


Vad LetsGetChecked säger om Omega 3: 

Fettsyror hindrar oregelbunden hjärttakt, minskar risk för att få blodet ska klumpa sig genom att göra blodet mindre kladdigt, skyddar väggarna i blodkärlen från skador och hjälper att förbättra dina kolesterolvärden genom att öka mängden bra kolesterol (HDL) och minska mängden dåligt kolesterol (LDL). 

Symptom på omega 3/6-brist kan vara:

– Du känner dig lättirriterad

– Du har torr hud och torrt hår

– Du har sköra naglar

– Du har svårt att koncentrera dig 

– Orkeslöshet

– Ökade störningar av sömnen

– Ont i leder och obehag

Du beställer provet anonymt på hemsidan som “Beställ” länkar till. När du får hem provet registerar du det genom att skriva din anonyma kod på provet. När du skickat iväg provet och det gått cirka 5 dagar så loggar du in på hemsidan med din kod och kan läsa av ditt testresultat.  

Tillskott med Omega 3

Nedan följer några av de tillskott som har Omega 3 i sig. Vi skriver ut om det är från fisk, alger eller från landväxter och vilken typ av Omega 3 det är (ALA, EPA eller DHA). 

Märke: Puori

O3 Omega-3 

120 stycken kapslar

Innehåll: 

Fiskoljekoncentrat (Anjovisolja), Gelatin (Nötkreatur), Fuktighetsbevarare (Glycerin, vatten), Färgämne (Sockerkulör), Naturlig Citronsmak, Antioxidant (Tokoferolrikt extrakt)

Beskrivning (Kronans apotek):

Puori O3 är ett kosttillskott med omega-3 som ger 2000 mg omega-3 per dagsdos om 3 kapslar. Vid tillverkningen av PuoriO3 används molekylär destillering för att bevara de höga nivåerna av EPA och DHA. Fettsyrorna är i naturlig triglyceridform för bästa möjliga upptag av kroppen. Kallfiltrerad. 

Puori Omega-3 har flera certifieringar för en bra miljö och ett hållbart fiske. Certifierad och testad för renhet och färskhet av det oberoende laboratoriet IFOS (International Fish Oil Standards) och är tilldelad 5 av 5 stjärnor. Oljan förpackas direkt i Puoris svarta kapslar som skyddar mot solljus och ger lång hållbarhet utan onödig oxidation. Smak av citron.

Ytterligare info

Puori O3 ger en hög dos – 2081mg Omega-3 (EPA 1250mg & DHA 500mg) extraherad från vildfångad anjovis. Ingen fisksmak eller fiskrapar, men med en god smak av citron. Ultraren och färsk fiskolja testad och certifierad av 3e-parts laboratoriet ÌFOS (International Fish Oil Standards) – tilldelad 5 av 5 stjärnor för renhet och färskhet. Processad och upp-koncentrerad direkt vid havet i Chile för renaste och färskaste produkt möjligt. Kolla själv färskheten på din O3 genom att använda batchnummret på flaskan på IFOS hemsida. Hållbart fångad anjovis i södra Stillahavet, certifierad av Friend of the Sea (FOS). O3 Omega-3 från Puori är GMP-certifierad. Halal certifierad kapsel (kapslar av gelatin från nötdjur).

 

Omega 3 från fisk i gelatinkapslar

Spirulina som konstillskott omega 3 (EPA)

Den blågröna algen Spirulina som idag äts som tillskott pga sin höga näringstäthet och naturliga källa till alla esentiella aminosyror innehåller också lite omega 3. Det är en varians mellan producenter och tidpunkt på av året för skörd men kan innehålla omkring 3% omega 3 i form av EPA (3). De fetaste fiskarna har mindre än det med cirka 1 % EPA per total vikt. Tänk dock på att äta mer vitamin B12 när du äter Spirulina då Spirulina innehåller analoger av vitamin B12 som kan minska upptaget av naturlig vitamin B12. Dock rekommenderas extra intag av vitamin B12 ändå. 

2-pack Superfruit spirulina pulver 400 g.

Spirulinapulver EKO, 400 g

Superfruit Spirulina är en av naturens mest koncentrerade näringskällor: rikt på protein, klorofyll och andra viktiga näringsämnen. Certifierat ekologisk.

Ekologiskt spirulinapulver

Näringsbomb

Innehåller bland annat rikligt med protein och klorofyll

Superfruits Spirulina är ekologiskt odlat och certifierat spirulinapulver. Spirulina är ett utmärkt kostillskott för bland annat vegetarianer och är helt utan tillsatser. Inom begreppet superfoods är spirulina en av naturens mest koncentrerade näringskällor och är bland annat rikt på protein, klorofyll och andra viktiga näringsämnen. Spirulina härstammar ifrån Central-Amerika och Afrika och är en av de första fotosyntetiska organismerna på jorden. Spirulina är en blå-grön mikroalg som lever i både sötvatten och hav. 

Dosering: Börja med små doser på 1/2-1 tsk för att vänja dig och öka successivt upp till en 1/2-1 msk. Rekommenderat dagligt intag bör ej överskridas. Vi rekommenderar att man mixar Spirulina-pulvret i smoothies och drycker men det går också att använda i matlagning, t.ex. soppor.

Pulver i påse.

Odla din egen Omega 3- (EPA), järn- och folatrika Spirulina hemma. Färsk Spirulina är mycket mer hälsosam då man inte alltid kan veta källan till Spirulinan man köper i butik. Den har ibland genomgått lång lagring och många ompackningar då näringen oxiderats och brutits ned. Det smakar mycket godare men man måste äta cirka 5 till 10 gånger mer än torkad Spirulina då den skördas färsk och har mer vatten i sig. Dock kan man odla hur mycket man vill på det här sättet. HealthAlgae är också ett svenskt företag med all produktion i Sverige där man riktat in sig på att producera en mycket renare Spirulina för just mänsklig konsumtion.  

Levande Spirulinakultur som du odlar och skördar och sedan ätar kontinueligt.

Summary

Många svenskar får idag i sig för lite omega 3 via kosten. Omega 3 har visat sig vara antiinflammatoriskt och och bra för hjärta och kärl. Tar man blodförtunnande medicin eller ska operaras bör man tala med sin läkare då omega 3 är något blodförtunnande. Den omega 3 man pratar om idag är i främst tre typer: ALA från växtriket (i tex avokado, valnötter och linfröolja), EPA och DHA från marina källor (fisk, skaldjur och alger).

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
  1. Unknown Author, date, heading, paper/site, link 
  2. 2
  3.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5387034/

Leave a Reply