Lista: 11 veganska livsmedel som ger dig mest magnesium, samt hur mycket du bör äta dagligen

Lista: 11 veganska livsmedel som ger dig mest magnesium, samt hur mycket du bör äta dagligen

Rätt näring är ett av de bästa sätten att behålla din hälsa och avvärja sjukdomar. De näringsämnen du får i dig från mat hjälper din kropp att fungera samt gör den redo för alla vardagliga utmaningar du möter. Magnesium är ett av de näringsämnen som finns i många livsmedel och som är avgörande för vår hälsa och utveckling. I den här artikeln tar vi dels upp hur viktigt magnesium är och vad det egentligen gör för din kropp. Vi tar vidare upp vilka hälsoproblem som kan orsaka brist på magnesium och slutligen vilka livsmedel som kan hjälpa till att öka dina magnesiumnivåer just för dig som är vegan. 

Vad den här artikeln tar upp om magnesium

  • Kort om vad magnesiumet är och vad det gör i kroppen
  • Vad är magnesiumbrist
  • Symptom och sjukdomar associerade med magnesiumbrist
  • Lista över de 11 mest magnesiumrika livsmedlen för veganer
  • Hur man kan testa för magnesiumbrist hemma
  • Sammanfattning av vegansk mat med magnesium

Tabeller om magnesium som den här artikeln innehåller

Kort om vad magnesiumet är och vad det gör i kroppen

Magnesium är en metall som finns överallt i naturen. Varje cell i kroppen innehåller en liten mängd magnesium och många processer beror faktiskt helt på magnesium. Det är en del av cirka 300 enzymer i kroppen som är involverade i många processer i våra celler. Syntes av protein, fettsyror och socker är beroende enzymer som har magnesium i sin struktur (1, 2).

Bild 1. Magnesium är viktigt i din blodtrycksreglering - Alyzme.se självtesta din hälsa hemma

Bild 1. Magnesium är viktigt för din blodtrycksreglering.

Blodanalyser kan ge en väldigt bra inblick i hur din kropp mår. Vidare ger svaret på en sådan blodanalys dig chansen att motverka vissa negativa trender eller obalanser i kroppen. Det finns många rekommendationer och tips på hur man lever ett hälsosamt liv i böcker och på internet. Men alla dessa inspirationer, rekommendationer och tips baseras på generella antagen att allas kroppar är lika. Men alla är individer och alla kroppar är unika och därför kan ett bra tips till en viss person inte ge någon positiv påverkan för en annan person. 

Vidare kan vissa personer behöva arbeta med de allvarligaste bristerna i kroppen istället för att fokusera på det som redan är bra. Andra saker som magnesium är viktigt för är blodtryckskontroll, reglering av blodsocker och som en av  nyckelkomponenterna i ben. Kalcium och kalium är nära besläktade med
magnesium i kroppen och deras roller kompletterar varandra. 

Magnesium är nyckeln till utbytet av dessa joner mellan celler och extracellulärt utrymme vilket är viktigt för nervinpulsledning, muskelkontraktion och hjärtslagsreglering (1, 2)

Absorption av magnesium sker i mage och tarm. Vid behov så kan så mycket som 75% av allt magnesium i mat absorberas. När rätt nivå nåtts så reglerar njurar hur mycket magnesium som kommer att lämna kroppen med urinen (1).

Vad är magnesiumbrist

Magnesiumbrist går ofta obemärkt och odiagnostiserad (3). Detta tillstånd utvecklas när kroppens magnesiumreserver är låga eller utarmade. Många funktioner där magnesium är involverat i börjar drabbas och vissa symtom utvecklas. Brist på magnesium kan inte bara bero på att man får i sig för lite utan också på många sjukdomar andra tillstånd. Äldre människor kan också drabbas av magnesiumbrist och det har visat sig vara ganska vanligt förekommande enligt forskningen (2, 3, 5).

Bild 2. Några av de matvaror som är rikast på magnesium är baljväxter. 

Det magnesium som finns i blodet är bara en liten del av allt magnesium vår kropp har. Men även om det bara representerar omkring 1% av allt magnesium, är det lättast tillgängligt för oss och är en viktigt indikation för att fastställa brist (4, 5).

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Tabell 1. Magnesiumkoncentrationer hos friska och sjuka (6)

Stadium

Vuxna

Barn

Nyfödda

Normal serumkoncentration (mmol/L) (mEq/L)*

0.65-1.05

1.3-2.1*

1.4-1.7*

0.7-0.85

1.4-2*

0.7-1

Bristnivå (mmol/L)

<0.65

 

 

Möjligt kritiskt värde (mmol/L) (mEq/L)*

<0.25 <0.5*

 

 

Toxisk nivå (mmol/L)

>1.1

 

 

Även om magnesiumbrist vanligtvis är kopplade till några av de sjukdomar som orsakar det, kan magnesiumbrist som lämnas obehandlade orsaka allvarliga symptom.

Bild 3. Ät gröna blad för att boosta upp din magnesiumnivå - AlyzMe.se hjälper dig hitta självtest

Bild 3. Ät gröna blad för att boosta upp din magnesiumnivå.

Tabell 2. Orsaker till magnesiumbrist och hypomagnesemi (magnesiumunderskott) (2, 4, 5, 6, 7).

Organ eller

organsystem

Tillstånd

Gastro-

-intestinala 

systemet  

       ·      Alkoholism

       ·       Undernäring

       ·       Förlängd intravenös behandling

       ·       Diarre

       ·       Laxerande missbruk

       ·       Kirurgi (där antingen gastrisk bypass eller del av magen togs ut)

       ·       Felanvändning av protonpumpshämmare

       ·       Kroniska inflammationssjukdommar som Chronic inflammatory disease like Chrons sjukdom

Njurarna  

       ·       Användning av diuretika (urindrivande)

       ·       Hyperkalcemi på grund av olika tillstånd inklusive cancer

       ·       Akut tubulär nekros

       ·       Aldosteronism (överproduktion av aldosterone från binjurarna)

       ·       Användning av läkemedel som cyklosporin, cisplatin

       ·       Användning av antibiotika (ticarcilin, gentamicin, carbencilin)

Endokrina

körtlar

       ·       Diabetisk ketoacidos (kraftig frisättning av ketonkroppar så att blodet blir surt)

       ·       Hyperparathyroidism (förhöjd utsöndring av parathormon PTH i blodet)

       ·       Hypertyreos (giftstruma – ökad production av T4 och T3 hormon från skölkkörteln)

       ·       Hyperaldosteronism (överproduktion av mineralkortikoid i binjurebarken)

       ·       Type 2 diabetes

Diverse

       ·       Graviditet

       ·       Amning

       ·       Transfusion (ge blod)

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Tabell 3. Orsaker till hypermagnesemi (magnesiumförgiftning) (6, 7).

Organ/ organ system

Tillstånd

Njurarna

       ·       Njurinsufficiens

Endokrina körtlar   

       ·       Hypotyreos (underproduction av T3 och T4 hormon från sköldkörteln)

       ·       Addisons sjukdom (nedsatt production av kortisol, aldosteron och androgener från binjurebarken)

Diverse

       ·       Magnesiuminfusion, oralt intag eller enema (införsel via rektum)

Symptom och sjukdomar associerade med magnesiumbrist

Andra näringsbrister kan ge liknande symptom som magnesiumbrist och därmed kan det hela bli vilseledande. Medan tidiga symtom är ospecificerade och obehagliga, kan magnesiumbrist ge allvarliga symtom som i slutändan kan leda till svåra konsekvenser och äventyra din allmänna hälsa.

Bild 4. Trötthet och kramper kan orsakas av magnesiumbrist. 

Eftersom kalcium och kalium är kopplade till magnesium i kroppen så kommer allt bli lite mer komplicerat när magnesiumet är lågt. Lågt magnesium kommer då även leda till låga nivåer av kalium och kalcium. 

Tabell 4. Symptom på magnesiumbrist och hypomagnesemi  (7, 8).

Allvarlighet av magnesiumbrist och dess längd

Symtom och kännetecken

Tidig lägre nivå av magnesiumbrist

       ·       Illamående

       ·       Kräkningar

       ·       Trötthet

       ·       Aptitlöshet

Måttlig magnesiumbrist

       ·       Apati och humörföränding

       ·       Stickande i fingrar och fötterr

       ·       Skakningar och kramper

       ·       Högt blodtryck

       ·       Ökning av hjärtslag och hjärtklappning

Svår och långtgående magnesiumbrist

       ·       Anfall

       ·       Oregel-bundna hjärtslag

       ·       Svaghet I musklerna

       ·       Risk för osteoporotisk benfraktur

       ·       Förvirring och koma

       ·       Tetany (återkommande muskelspasmer)

Det finns många kroniska sjukdomar är kopplade till magnesiumbrist eftersom ett lågt magnesiumvärde är bidragande till utvecklingen av, fotgåendet eller försämring av sjukdomen. 

Bild 5. Olika matfröer är också en bra källa till magnesium. 

Det finns också några studier som tyder på att lågt magnesium kan spela en viktig roll vid cancerutveckling men denna forskning är fortfarande i sin tidiga fas (11).

Tabell 5. Tidsmässigt kortavariga och långvariga sjukdomar kopplade till magnesiumbrist (9, 10, 11).

Organ eller organsystem

Sjukdom

Kardiovaskulära system (hjärta och kärl)

       ·       Hjärtrytms-förändring (fibrillering, snabb hjärtslag, känslighet för digitalismedicin och andra)

       ·       Hjärtsvikt

       ·       Högt blodtryck

       ·       Ateroskleros (plack i blodkärlen)

Endokrina (körtlar som utsöndrar hormon in i blodet)

       ·       Kronisk inflammation vid fetma

       ·       Typ 2 diabetes mellitus

Ben- och mineralmetabolism

       ·       Osteoporos (benskörhet)

       ·       Hypokalcemi (brist på kalcium i blodet)

       ·       Försämrad PTH-sekretion (PTH = paratyreoidea-hormon)

       ·       Blockering av vitamin D

Psykiatri  

       ·       Depression

       ·       Psykos

Nervvävnad

       ·       Yrsel

       ·       Anfall

       ·       Migrän

Diverse

       ·       Colorektal cancer

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Lista över de 11 mest magnesiumrika livsmedlen för veganer

Många olika livsmedel är rika på magnesium. Men när man tänker på magnesium så är gröna blad- och salladsväxter, baljväxter, frön, nötter och korn några av de bästa källorna till magnesium. Vissa industriella drycker och livsmedel är också berikade med magnesium på konstgjord väg (2).

Bild 6. En viktig roll magnesium har i kroppen är vid regleringen av kroppens blodsocker - AlyzMe.se listar självtester du tar h

Bild 6. En viktig roll magnesium har i kroppen är vid regleringen av kroppens blodsocker.

Mineralvatten utgör också en bra källa till magnesium. Det finns många flaskvatten på marknaden fulla av bra magnesium (2).

Tabell 6. Det rekommenderat dagligt intaget av magnesium (mg / dag) från National Institutes of Health- Office of Dietary Supplements (2).

Ålder

Man

Kvinna

Gravid

Ammande

0-6 månader

30

30

 

 

7-12 månader

75

75

 

 

1-3 år

80

80

 

 

4-8 år

130

130

 

 

9-13 år

240

240

 

 

14-18 år

410

360

400

360

19-30 år

400

310

350

310

31-50 år

420

320

360

320

51+ år

420

320

 

 

Tabell 7. Det rekommenderat dagligt intag av magnesium (mg / dag) från livsmedelsverkets hemsida (13).

Kön/Grupp/Ålder

Rekommenderat intag

Spädbarn 6-11 månader

80 milligram

Barn 1-2 år

85 milligram

Barn 2-5 år

120 milligram

Barn 6-9 år

200 milligram

Barn 10-13 år

280 milligram

Kvinnor och flickor över 14 år

280 milligram

Män och pojkar över 14 år

350 milligram 

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

En del undersökningar tyder på att intaget av magnesium bland folket är lågt. Detta är nog mycket sant med tanke på dagens matvanor. Som tur kan njurarna i viss mån spara magnesium genom att sänka koncentrationen i urinen (2).

Tabell 8. De 11 bästa veganska livsmedlen och hur mycket du behöver äta varje dag av dessa för att få det rekommenderade dagliga intaget (högsta behovet) (12).

Nr

Livsmedel

Portsionsstorlek och mängd magnesium (mg)

1

Pumpa eller squashfrön, utan skal

60 ml (3/4 cup)/ 317

2

Paranöt, utan skal

60 ml (1/4 cup)/ 133

3

Solrosfrön, utan skal

60 ml(1/4 cup)/ 115

4

Mandel, utan skal

60 ml (1/4 cup)/ 88-109

5

Black eye-bönor

175 ml/ 121

6

Sojaost

50 g/ 114

7

Fikonkaktus / Opuntia / prickly pear

1 fruit/ 88 

8

Spenat, kokt

125 ml/ 83

9

Bönor, kokta

175 ml/ 60-89

10

Quinoa, kokta

125 ml/ 63

11

Potatis, med skinn, kokt

1 mellanstor / 44-55

Hur man kan testa för magnesiumbrist hemma

Numera finns det ett enkelt, säkert och snabbt sätt att kontrollera dina laboratorieparametrar hemifrån. Självtest som kan beställas hem är lätta att använda, har alla instruktioner och nödvändiga komponenter för att du ska ta ett prov själv. Efter att ha tagit ett enkelt blodprov skickar du det bara i ett medföljande paket till närmaste certifierade labb och får resultat efter några dagar.

Självtest du tar via blodprov på hälsocenter

Nedan listas Werlabs mineraltest. När du tar det får du också svar på din magnesiumnivå. Fördelen är att totalt 15 markörer tas i test så du får svar på annat som du kan ha brist på också.

Det här testet tar du via ett blodprov på ett hälsocenter. Via länken i “köp” kan du boka hela processen. 

Du kontrollerar inte bara magnesium utan också flera av dina vitamin- och mineralvärden med det här testet. Totalt testas 15 hälsomarkörer. 

Du får ett snabbt provsvar plus en personlig läkarkommentar. Du beställer självtestet med Mobilt BankID

De här markörerna testas:

– Vitamin B12 
– D-vitamin 
– Ferritin
– Folat
– Homocystein
– Järn
Magnesium
– Zink

– Hemoglobin (Hb)
– Leukocyter (LPK)
– Trombocyter (TPK)
– MCH MCV Erytrocyter (EPK)
– Hematokrit (EVF)

 

Du besöker en klinik via drop in eller bokat besök och lämnar ett blodprov. 

Detta blodprov bör tas på fastande mage innan kl 10 på morgonen.

Notera att analysen av zink görs 1-2 gånger i veckan, vilket innebär att det kan dröja några dagar innan du får dina svar.

Om att testa sig

Fördelarna med att testa dig och se om du har magnesiumbrist är många. Dels så är testet ovan för flera mineraler så att du ser om det är ytterligare något du behöver fylla på med och dels så checkar du av att det är eller inte är detta som dina symtom orsakas av. I vilket fall är det ett steg på vägen mot att du blir bättre och du lär dig en hel del saker om vad du har och inte har brist på.

Sammanfattning av vegansk mat med magnesium

I den här artikeln har vi gått igenom att magnesium är en väldigt viktig mineral för över 300 enzymer i kroppen och behövs för bla syntes av proteiner och andra av kroppens byggstenar. Vi har gått igenom vilka veganska livsmedel som har mest magnesium och vad som händer om du har magnesiumbrist. Slutligen har vi listat olika självtest du kan ta hemma eller via hälsocenter för att testa din magnesiumnivå. 

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
  1. Daryl K.  Granner, David W. Martin, Jr., Peter A. Mayes, 1985., Harper’s review of biochemistry, 20th edition, San Francisco, Ca: Lange Medical Publications
  2.  Unknown author, unknown date, Magnesium Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health- Office of Dietary Supplements (NIH ODS), https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ 
  3.  Robert Whang, M.D., 20.04.1987., Magnesium Deficiency: Pathogenesis, Prevalence, and Clinical Implications, American Journal of Medicine, vol. 82., https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/000293438790129X 
  4.  Ronald J. Elin, 2010., Assessment of magnesium status for diagnosis and therapy, Magnesium research, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20736141?dopt=Abstract 
  5.  Yvan Toultou, Jean-Pierre Godard, Olivier Ferment et al., 1987., Prevalence of Magnesium and Potassium Deficiencies in the Elderly, Clinical Chemistry, http://clinchem.aaccjnls.org/content/clinchem/33/4/518.full.pdf
  6.  Pagana, K. D., Pagana, T. J., & Pagana, T. N. (2015). Mosby’s diagnostic and laboratory test reference (12th ed.). St. Louis, Mo.: Mosby
  7.  James L. Lewis, III , unknown date, Hypogmagnesemia, Merck manual, https://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/electrolyte-balance/hypomagnesemia-low-level-of-magnesium-in-the-blood 
  8.  Atli Arnarson, 15.12.2017., 7 signs and symptoms of magnesium deficiency, Healthline https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-deficiency-symptoms
  9. Forrest H Nielsen, 01.06.2010., Magnesium, inflammation, and obesity in chronic disease, Nutrition Reviews, https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/68/6/333/1828430
  10.  Robert K. Rude, 2018., Magnesium Deficiency: A Cause of Heterogenous Disease in Humans, Journal of bone and mineral research,  https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.1998.13.4.749
  11.  Castiglioni S, Maier JA, 09.2011., Magnesium and cancer: a dangerous liason., Magnesium Research, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21933757 
  12. Okänd författare, 2015., Food Sources of Magnesium, Dietitians of Canada, https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Magnesium.aspx
  13. Okänd författare, okänt årtal, Livsmedelsverketm Magnesium, https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/magnesium?AspxAutoDetectCookieSupport=1

Leave a Reply