Lista: 11 järnrika veganska livsmedel | Dagligt intag, testa dig

I den här artikeln listar vi 11 järnrika veganska livsmedel och hur du kan få i dig det rekommenderade dagsintaget.

En viktig faktor för ett hälsosamt och långt liv är en balanserad kost rik på flera näringsämnen. En av dessa är järn, vars fördelar och betydelse även den antika världen var medveten om. Vi berättar även varför järn är så viktigt för din hälsa samt vilka problem kan uppstå genom att inte ha optimala järnnivåer i kroppen.

Utöver det kommer vi att gå igenom och lista vilka livsmedel som är rika på järn och vad kan du göra för att mäta dina järnnivåer.

Vad den här artikeln tar upp om veganskt järn:

Kort om vad järn är och vad den gör i kroppen
Vad är järnbrist
Symtom och sjukdomar associerade med järnbrist
Lista på 11 järnrika veganska livsmedel
Hur man testar sig för järnbrist hemma
Självtest du tar via blodprov på hälsocenter
Självtester för järn för hemmet.
Kosttillskott som kan få upp din järnnivå
Om att testa sig för järnbrist
Sammanfattning av vegansk mat med järn

Tabeller om järn brist som den här artikeln innehåller

Tabell 1. Järnkoncentrationer hos friska och sjuka

Tabell 2. Orsaker till järnbrist

Tabell 3. Symtom på järnbrist

Tabell 4. Kortavarig och långvariga sjukdomar och tillstånd som orsakas eller påverkas av järnbrist

Tabell 5. Rekommenderat dagligt intag (mg/dag) av järn

Tabell 6. Rekommenderat dagligt intag av järn enligt livsmedelsverket

Tabell 7. De bästa veganska livsmedlen och hur mycket du behöver äta varje dag för att få det rekommenderade dagliga intaget (högsta behovet)

Vad är järn och vad gör det i kroppen?

I naturen finns järn i stort sett varenda livsform. Som en metall med kapacitet för oxidation används den i många metaboliska processer där det bildar en förening som kallas metalloproteiner. Det absorberas från mat när den går genom tarmarna, och då främst i tunntarmen (1, 2).

Bild 1. Elitidrottare och människor som tränar uthållighetssporter har en större risk att utveckla järnbrist.

Därifrån fortsätter järnet, bundet med proteiner i blodet, till mjälte, lever och benmärg. Järnet används sedan vidare i många metaboliska processer där de viktigaste är syretransport och DNA-syntes (1, 2).

Tillsammans med detta är järnet avgörande för tillväxt och utveckling hos barnet samt i regleringen många av inflammationsprocesser.

Järn är en nödvändig komponent i hemoglobin – det metalloprotein som finns i röda blodkroppar och är helt avgörande för fungerande syretransport mellan lungor och resten av kroppen (1, 2).

Vad är järnbrist?

En världsomfattande hälsofråga som oroar är järnbristen hos en stor del av världens befolkning. Även om järnbrist är vanligt bland ett stort antal så har dock vissa populationer en större risk att utveckla järnbrist.

Bild 2. Vitamin C rik mat förbättrar järnabsorptionen.

Åldersgrupper som barn, ungdomar, äldre och kvinnor i reproduktiv ålder har högre risk att utveckla järnbrist än den allmänna befolkningen. Även gravida kvinnor samt personer som äter specialdieter som tex. vegansk eller vegetarisk kost löper större risk att utveckla järnbrist jämfört med den allmänna befolkning (1, 2)

Järnbrist uppträder när reserverna är låga eller uttömda i kroppen och absorptionen är låg eller icke-existerande. Funktioner för normala processer i kroppen som är beroende av järn blir därmed försämrade och negativt påverkade – något som kan påverka din hälsa märkbart (1, 2).

Bild 3. Kaffe kan försämra järnabsorptionen.

Tabell 1. Järnkoncentrationer hos friska och sjuka (12, 13).

Stadium	Man	Kvinna	Barn	Nyfödda
Normal serum-koncentration (mcg/dL eller μmol/L )	80-180 eller 14-32	60-160 eller 11-29	50-120	100-250
Brist-koncentration (mcg/dL eller μmol/L)	<80 eller <14	<60 eller <11	<50	<100
Toxisk/giftig koncentration (mcg/dL)	350-500	350-500	350-500	350-500

Det finns många anledningar till järnbrist och de vanligast förekommande av dessa är listade nedan.

Tabell 2. Orsaker till järnbrist (1, 3).

Orsak till järnbrist	Anledning
Inte nog med järn i dieten	– – Vissa dieter om man inte är försiktig som vegan eller vegetarian – – i barndomen eller tonår – – Graviditet – – Vissa idrottare (långdistnasutövare)
Dåligt upptag av järn i magen	– – Genetiska fel i järnmetabolismen – – Mag- och tarmsjukdom (Crohns sjukdom, parasitinfektioner, atrofisk gastrit och andra sjukdomar eller infektioner i tarmarna)
Blodförlust	– – Gastrointestinal blödning (kolonpolyper, sår, cancer, antiinflammatorisk läkemedelsöveranvändning, hemorrojder, hiatusbråck och likanande) – På grund av en oväntad blodförlust (operationer, stora sår etc.) – Stora menstruationsblödningar – Vissa livmoderförändringar (myom etc.) – Blod i urinen (synligt eller ej synligt) – Cancer

För mycket järn kan också utgöra en fara för hälsan. Järntoxicitet uppstår när det finns för mycket järn i kroppen. Anledningar kan vara många, men en som är värd att nämna är olika tillskott i handeln. Dessa kan orsaka järnförgiftning eftersom det innehåller järnsalter.

Att generellt äta mindre än 20 mg/kg och dag av järn anses inte vara något som äventyrar hälsan. Men högre doser, speciellt över 60 mg/kg, kan är inte bra och kan tom orsaka dödliga komplikationer (4).

Symtom och sjukdomar associerade med järnbrist

När järnbrist utvecklas, visas inte alltid symtomen i början. Men när väl symtom visas kan de mycket väl förväxlas med ansträngnings syndrom eller andra sjukdomar och tillstånd. Därför är testning av järnbrist viktigt och det kan utföras genom blodprov eller självtest.

Bild 4. Järnrik tofu är bra att blanda i med annan mat.

Symtom på järnbrist är förknippade med anemi och utvecklas som svar på en låg järnnivå i kroppen. Järnbristen leder till att produktionen av hemoglobin blir lägre samt att färre röda blodkroppar och mindre kvalitativa röda blodkroppar med mindre hemoglobin produceras.

Tabell 3. Symtom på järnbrist (11).

Sjukdom/tillstånd	Symtom och tecken
Järnbristanemi	· Blekhet · Trötthet · Känner att hjärtat slår i bröstet (hjärtklappning) · Känner sig svag · Nedsatt arbetsförmåga · Huvudvärk* · Ringande, surrande eller pipande ljud i öronen* · Svår att svälja · Känner att det kliar* · Vill äta icke-matartiklar (tex papper, smuts)* · Smärtsamma öppna sår* · Skedformade naglar* · Willis-Ekboms sjukdom* · Märkbart håravfall*
Graviditet	· Riskfaktor för tidig förlossning · Kan leda och bidra till låg födelsevikt · Kan bidra till dålig hälsa hos spädbarnet
Barndom	· Kan påverka inlärningsförmågan · Kan påverka den intellektuella utvecklingen · Kan påverka tillväxten

Läs mer om tecken på järnbrist i våra lista med de 15 vanligaste tecken på järnbrist.

Om du känner igen ett eller flera av symtomen för järnbrist kan du

1. Kontakta 1177 eller din närmsta vårdcentral

2. Kontakta en nätläkare. Jämför nätläkare

3. Göra en hälsokontroll via blodprov för att kolla om dina symtom beror på järnbrist eller något annat.

4. Beställa hem ett självtest för att kolla om dina symtom beror på järnbrist eller något annat.

Kronisk sjukdom och anemi förefaller vissa fall samtidigt. Detta kan leda till en fortsatt eller försämrad av sjukdomsbild. Kronisk sjukdom leder till stress hos kroppens system och detta orsakar en uttömning av kroppens järnreserver eller en felaktig transport och användning av järn.

Bild 5. Grönsaker har järn men ger en sämre järnabsorptionen än rött kött.

Kronisk sjukdomsanemi förbättras ofta med behandling av det underliggande tillståndet medan järnbristanemi förbättras med tillskott av järn. I de flesta fall förbättras även kronisk sjukdomsanemi av behandling med tillskott (1, 2, 3).

Tabell 4. Kortavarig och långvariga sjukdomar och tillstånd som orsakas eller påverkas av järnbrist (1, 5, 6, 7, 8, 9).

Sjukdom	Organ eller system som påverkas	Sjukdomsbehandling
– Järnbristanemi	– Benmärg – Röda blodkropparna	– Järntillskottsterapi och eller ökat kostintag av järn
– Hjärtsvikt – Kranskärlssjukdom – Cerebrovaskulär sjukdom (stroke och övergående ischemiska attacker) – Periferartärsjukdom	– kardiovaskulära systemet	– Järntillskottsterapi och eller ökat kostintag av järn – Behandling av underliggande tillstånd!
– Kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL) – Kroniskt respirationsfel – Cystisk fibros – Emfysem – Astma och liknande	– Lungor och andningsorgan	– Järntillskottsterapi och eller ökat kostintag av järn – Behandling av underliggande tillstånd!
– Kronisk njursjukdom	– Njurarna	– Behandling av underliggande tillstånd!
– Cancer	– Olika områden	– Järntillskottsterapi och eller ökat kostintag av järn* – Behandling av underliggande tillstånd!
– Rheumatisk artrit – Systemisk lupus – Inflammatorisk tarmsjukdom – Etc.	– Immunsystemet	– Behandling av underliggande tillstånd!
– Akuta och kroniska infektioner	– Olika områden	– Järntillskottsterapi och eller ökat kostintag av järn Behandling av underliggande tillstånd!

* användning av kompletterande terapi är diskutabel eftersom det kan också kan färvärra eller påskynda sjukdom

Järnförgiftning och toxicitet är på motsatt sida till järnbrist. Giftiga mängder järn i blod och därmed kropp kan leda till utveckling av potentiellt livshotande förhållanden som kräver professionell hjälp. Tecken på detta är följande (9):

Yrsel
Feber
Kräkningar
Diarre
Kramper
Lågt blodtryck
Snabb eller svag puls
Smärta i magen
Etc.

Lista på 11 järnrika veganska livsmedel

För att hålla friska järnnivåer i blodet behöver det dagliga behovet av järn från maten tillgodoses. Detta kan i vissa fall vara utmanande, då graviditet och barndom kräver att mer järn att tas in via födan. Vi har valt att lista de mest järnrika veganska livsmedel som finns eftersom det är svårare att få i sig gärna från veganska livsmedel än från animaliska livsmedel.

I allmänhet har livsmedel som grönsaker, även om de är rika på järn, ett lågt absorptionsförhållande och endast 2% av det lagrade järnet i dem absorberas och tas upp i kroppen. Detta beror på att järn inte finns i den form som lättast absorberas hos växter. Samtidigt ger rött kött bäst absorption där 10% av allt innehållande järn absorberas (15). Spirulina är här ett utmärkt substitut för kött då både nivån av järn i det är högt och absorptionen är nära den från kött.

Bild 6. En del mat som baljväxter och flingor är rika med järn men innehåller fytater som minskar absorption och upptag av järn in i kroppen.

Rött kött är hittills det bästa alternativet som livsmedel för att stärka våra järnlager eftersom köttet innehåller järn i mestadels hemform som lätt absorberas. Detta är inte fallet med järn från annan mat. Så om man inte äter det får man se till att ta tillskott eller äta mer av de andra livsmedlen.

Tabell 5. Rekommenderat dagligt intag (mg/dag) av järn (14).

Ålder	Man	Kvinna	Gravid	Ammande
0-6 månader	0.2	0.2
7-12 månader	11	11
1-3 år	7	7
4-8 år	10	10
9-13 år	8	8
14-18 år	11	15	27	10
19-50 år	8	18	27	9

Tabell 6. Rekommenderat dagligt intag av järn enligt livsmedelsverket (17)

Kön/Grupp/Ålder	Rekommenderat intag
Spädbarn och barn under 6 år	8 milligram
Barn 6-9 år	9 milligram
Barn 10-13 år	11 milligram
Pojkar 14-17 år	11 milligram
Flickor 14-17 år	15 milligram
Kvinnor i fertil ålder	15 milligram
Övriga vuxna	9 milligram

Om järn intas med C-vitaminrik mat så som citrusfrukter, grönsaker som tomater och paprika, kommer järn från mat som kött, fisk eller till och med andra grönsaker att absorberas och tas upp bättre. Denna ökade absorption så mycket som upp till 25-30% (15).

Vissa livsmedel fungerar på motsatt sätt genom att sänka absorptionen och upptaget av järn från maten. På grund av det borde du undvika te, kaffe (innehåller polyfenoler) samt grönsaker och spannmål som innehåller fytater/fytinsyra (15).

Tabell 7. De bästa veganska livsmedlen och hur mycket du behöver äta varje dag för att få det rekommenderade dagliga intaget (högsta behovet) (16).

Nr	Typ av mat	Portion / Järnmängd (mg)
1	Yogurt, soya	175mL / 2.1
2	Mannagrynsgröt	175ml / 5.7-5.8
3	Havregrynsgröt	175mL / 4.5-6.6
4	Spannmål, alla typer	30g / 4.0-4.3
5	Konserverade rödbetor	125mL / 1.6
6	Kokta sojabönor	125mL / 1.9-2.4
7	Rostade pumpafrön	60mL / 1.4-4.7
8	Kokad spenat	125mL / 2.0-3.4
9	Kokad tofu	150g / 2.4-8.0
10	Hummus	60mL / 1.5
11	Tomatpuré	125mL / 2.4

Hur kan jag testa mig för järnbrist hemma?

Det finns ett enkelt, säkert, snabbt och säkert sätt att kontrollera dina järnblodnivåer. Med ett självtest som innehåller alla nödvändiga verktyg och instruktioner kan du göra det. Du tar ett blodprov och skickar det med ett förbetalt paket till ett certifierat laboratorium analys. Resultatet kommer snabbt och allt är klart i fråga om några dagar.

Du kan också gå till en klinik och lämna ett blodprov för hälsokontroll. Nedan listas några alternativ du kan använda om du vill testa dig.

Testa järnbrist via blodprov på mottagning

Nedan listas Werlabs mineraltest. När du tar det får du också svar på din järnnivå. Fördelen är att totalt 15 markörer tas i test så du får svar på annat som du kan ha brist på också.

Werlabs Sverige

Vitamin & Mineraltest

Det här testet tar du via ett blodprov på ett hälsocenter. Via länken i “köp” kan du boka hela processen.

Du kontrollerar inte bara järn utan också flera av dina vitamin- och mineralvärden med det här testet. Totalt testas 15 hälsomarkörer.

Du får ett snabbt provsvar plus en personlig läkarkommentar. Du beställer självtestet med Mobilt BankID

De här markörerna testas:

– Vitamin B12
– D-vitamin
– Ferritin
– Folat
– Homocystein
– Järn
– Magnesium
– Zink

– Hemoglobin (Hb)
– Leukocyter (LPK)
– Trombocyter (TPK)
– MCH MCV Erytrocyter (EPK)
– Hematokrit (EVF)

Provtyp

Du besöker en klinik via drop in eller bokat besök och lämnar ett blodprov.

Detta blodprov bör tas på fastande mage innan kl 10 på morgonen.

Notera att analysen av zink görs 1-2 gånger i veckan, vilket innebär att det kan dröja några dagar innan du får dina svar.

1195 kr

Självtester för järnbrist för hemmet

Nedan listas de självtester för att testa din järnnivå du helt själv och anonymt kan ta i ditt hem. Det från Lets Get Checked är kvantitativt och kommer ge dig din järnkoncentration online efter analys i labb medan QuickTest järnbristtest bara säger om du har järnbrist eller inte.

Let’s Get Checked

Järntest (blod)

Du tar det här självtestet hemma och skickar iväg ett blodprov på analys. Du får svar inom 5 dagar. Provet är kvantitativt så du får veta din järnnivå och inte bara om du har eller inte har brist.

Biomarkörer som kollas är:

– Järnnivå

– Total järnbindande förmåga (Total Iron- Binding Capacity – TIBC)

– Ferritinnivå

Provtyp

Självtestet tas via en lansett och ett stick i ett eller fler fingrar. Du pressar ut lite blod till en provtub som sedan postas till en given adress i ett medföljande färdigmärkt brev,

869 kr

Quick Test

Järntest (blod)

Biomarkörer som kollas är:

– Järnnivå

– Total järnbindande förmåga (Total Iron- Binding Capacity – TIBC)

– Ferritinnivå

Provtyp

Självtestet tas via en lansett och ett stick i ett eller fler fingrar. Du pressar ut lite blod till mätstickan och väntar 5 minuter. Om du har järnbrist indikeras det på mätstickan.

199 kr

Kosttillskott som kan få upp din järnnivå

Nedan listas två alternativ till att få upp din järnnivå om du vet eller tror att den är låg. Det ena är ett kosttillskott med bara järn och det andra är Spirulina-pulver som innehåller mycket järn och även mycket av andra mineraler. 2-10 gram av Spirulina-pulver kan verkligen få upp din järnnivå.

Kronans Apotek

Järntablett

Winst Iron är en munsönderfallande tablett som läggs under tungan. Tabletten är gjord med fysiska förutsättningar som gör det möjligt för järnfumarat att tas upp sublingualt alternativt munslemhinnan. På detta vis skonas magen och administreringen av järn går lätt och snabbt utan att påverka magen.

40 tabletter.

Tillskottstyp

Tablett som läggs på tungan och smälter i munnen. På så sätt skonas magen från att få en för direkt hög järnnivå.

199 kr

BODYSTORE

Spirulina-pulver

Superfruits Spirulina pulver i storlek 400 g x 2

Spirulina är otroligt rikt på inte bara järn utan också andra mineraler och näringsämnen. 2-10 gram dagligen tas för att boosta upp din järnnivå.

Förpackningsstorleken är tillräckligt för att du ska kunna få upp din järnnivå tillräckligt högt istället för bara en liten bit.

Spirulinan är både vegansk, ekologisk och rawfood.

Tillskottstyp

Tablett som läggs på tungan och smälter i munnen. På så sätt skonas magen från att få en för direkt hög järnnivå.

412 kr

Om att testa sig för järnbrist

Att testa om du har järnbrist och veta att det är det som gör dig trött och hängig kan göra att du kan åtgärda detta. Om testet visar att du inte har järnbrist kan du då utesluta detta och gå vidare med annan testning eller undersökning. Med Werlabs test ser du dessutom om du har brist på något annat. Du tar hur som helst ansvar för din hälsa och är ett steg på vägen mot att se om något behöver åtgärdas här.

Sammanfattning av järnrika veganska livsmedel

I den här artikeln har vi gått igenom att järn viktig och att du både kan lida om du får i dig för lite eller för mycket. Vi har gått igenom att vegansk kost ofta ger ett sämre upptag av järn och att man därför måste se till att aktivt hålla sig järnberikad. Vi har listat de mest järnrika veganska livsmedel som finns samt hur du kan testa om du har järnbrist med självtest hemma eller via en klinik.

Läs mer om magnesiumrik vegansk mat.